Estamos en el año Internacional de las Frutas y Verduras. Hazle honor y no dejes que termine el 2021 sin mejorar tu ingesta de estos alimentos.
Por Fernanda de la Rosa / Color Visión
Seguramente has oído o leído que las frutas y las verduras son alimentos claves para toda dieta saludable y es verdad. De hecho, la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda consumir por lo menos 400 g de frutas y verduras diarios para obtener sus beneficios para la salud. Sin embargo, se sabe que el consumo de este tipo de alimentos por parte de la población mundial es insuficiente.
Hay datos disponibles al respecto. Por ejemplo, en 2017 3,9 millones de muertes en todo el mundo se atribuyeron a la falta de consumo de frutas y verduras en cantidades suficientes (OMS, 2019). Por otra parte, se estima que la ingesta insuficiente de frutas y verduras es la causa de alrededor del 14% de las muertes por cáncer gastrointestinal en todo el mundo, del 11% de las muertes por cardiopatías isquémicas y del 9% de las muertes por accidentes cerebro vasculares.
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Para crear conciencia sobre los beneficios nutricionales y para la salud de las frutas y verduras, la ONU declaró el 2021 como el Año Internacional de las Frutas y Verduras. Aunque a este año le quedan escasos días, nunca es tarde para empezar a hacer cambios. Por eso, queremos proponerte algunas formas sencillas de integrar las verduras en tu dieta para comer más sano.
Come más cremas y purés de verduras
Esta es una manera eficaz de añadir verduras a tu alimentación. Prepara tus cremas y purés con un solo ingrediente como base principal, por ejemplo haz una crema de auyama. Pero si te cuesta comer este tipo de alimentos lo mejor es que te decidas por elaboraciones en las que pones una gran variedad de verduras y así enriquezcas tu dieta con un solo plato.
Intentar incluir de manera habitual estos platos en tu menú para asegurarse un mínimo de verduras a la semana.
Come sopas de verduras
Las sopas también son una excelente manera de tomar varios vegetales en un mismo plato. Prepara un caldo con zanahoria, repollo, calabaza o calabacín. O prepara una sopa de pollo con muchas verduras y patatas pollo. Te sorprenderá su rico sabor.
Pica vegetales crudos
¿Te gusta picar entre comidas? Entonces opta por llevar contigo vegetales que puedas comer crudos. Así conseguirás picar de manera más sana e incluir con ello las verduras a tu dieta. Por ejemplo, lleva zanahoria, apio, calabacín, pimiento o pepino, cortados en tiras o bastones. Acompáñalo con alguna salsa o crema para mojar.
Realiza versiones con vegetales de comida rápida
Algunos platos clásicos que suelen ir acompañados de carne, como las hamburguesas pueden fácilmente convertirse en un plato vegetariano con el que incorporar más verduras a tu dieta.
Simplemente sustituye la carne de res por carne de soya o colócale contornos de verduras. Sí, por ejemplo: ensalada de lechuga, tomate, cebolla y espinacas.
Toma batidos verdes
Otra forma sencilla de comer más verduras es simplemente hacerlas en batidos junto a una base líquida como agua, leche, yogur o concentrado de jugo de frutas natural. Lo único imprescindible aquí es contar con una batidora o licuadora para poder triturar los alimentos.
Espinacas, lechuga, apio, pepino, zanahorias y remolacha son algunos de los ingredientes más frecuentes de estos batidos vegetales. Si incorporas frutas le añadirás sabor y vitaminas a estos jugos saludables.
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Aumenta la ingesta de frutas y verduras antes de que termine el año e incrementa tu salud para que inicies con buen pie el 2022.
